5月１５日はヨーグルトの日
5月１５日はヨーグルトの日です
ヨーグルトの日の由来
ヨーグルトの日は、ヨーグルトを研究したロシアのメチニコフ博士の誕生日。
メチニコフ博士はブルガリアに長寿者が多いのはヨーグルトに含まれる乳酸菌のためであることを突き止めました。
また、免疫に関する研究によりノーベル生理学・医学賞を受賞。乳酸菌が豊富に含まれているヨーグルトは、整腸効果だけではなく美肌効果、ダイエット効果をもたらす食材としても有名ですよね。
「美容と健康のために毎日ヨーグルトを食べている」という方もきっと多いはず。
しかし、健康食としてのイメージが強い一方で「日本人の体には適していない」「摂取するとお腹を壊しやすい」などのネガティブな内容も報道されるようになってしまいました。「健康食だと思ってヨーグルトを食べていたのに、実は健康食ではないの？」と不安になる方もいらっしゃいますよね？実は、食べ方次第では体にもたらされる影響が異なってしまうそうです。
今回は、ヨーグルトの魅力を最大限に引き出す効果的な食べ方について調べてみました。
是非、参考にしてみて下さい。
ヨーグルトとは
ヨーグルトは牛乳などの乳に乳酸菌や酵母などを入れて発酵させた栄養価の高い発酵食品です。「乳及び乳製品の成分規格等に関する省令」では、はっ酵乳と呼ばれ、成分規格は無脂乳固形分 8.0%以上、乳酸菌または酵母数 1000万ｍｌ以上と定められています。
日本で市販されているものには 、糖、香料の他に寒天・ゼラチンなどを加えて固めたものが一般的 。
ロシアの微生物学者イリヤ・メチニコフ が ヨーグルトに含まれる乳酸菌が腸内細菌を増やし長寿に有用であるという説を唱え、 世界的に広まっていきました。
ヨーグルトは、良質なたんぱく 質・脂質・カルシウム・ビタミン A ・ B ₁ ・ B ₂ をバランスよく豊富に含み 、 たんぱく 質・脂質・カルシウムは、乳酸菌の働きによって、牛乳よりも消化・吸収されやすくなっていて、ヨーグルトに含まれる乳酸菌には、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える働きがあります。
ヨーグルトの効果
●腸内環境を整える 
ヨーグルトにはたくさんの乳酸菌やビフィズス菌が含まれています。その数は、ヨーグルト100ml中に10億個以上！これらを摂取することで、腸内細菌の仲間である善玉菌が増え、腸内環境が整っていきます。これにより、便通改善、太りにくい体を作る、老化を防ぐ、筋力低下を防ぐ、肌荒れを防ぐ、といった様々な効果が期待できるようになります。
●免疫力を高める
免疫細胞の約7割は腸内にいると言われています。口にした食べ物は、一本の管のように繋がる消化管を通って腸へ運ばれます。このとき腸には、良いものと悪いものが一緒に運ばれている状態です。そのため腸では多くの免疫細胞が病原体と戦うためにスタンバイしています。つまり、ヨーグルトに含まれる善玉菌によって腸内環境が整えば腸内にいる免疫細胞が活性化し、免疫力が高まる、という仕組みになります。
●アレルギー（花粉症）の症状緩和
体の免疫反応が花粉に対して過剰に作用すると、アレルギー症状が引き起こされます。花粉症の症状を抑えるには、正常な免疫反応を保つことが大事です。体の免疫をつかさどる免疫細胞は腸に存在しているといわれていて腸内環境を整えることで花粉症の症状が緩和されやすくなっていきます。
●生活習慣病の予防
牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品を食事で豊富に摂取すると2型糖尿病、高血圧、肥満やメタボリックシンドロームのリスクが低下し心臓病や脳卒中のリスクの低下を期待できることが21ヵ国の10万人以上を対象とした調査で明らかになっているのです。
●美肌効果
美容効果に関しては、主にビタミンB群の生成によるものであるといわれています。腸内に存在する善玉菌は美肌効果が期待できるビタミンB群を生成する作用がありヨーグルトを食べることにより善玉菌を応援し美肌効果のあるビタミンB群の生成がさらに促進されていきます。
●便通改善
私たちの腸内には、約100兆もの腸内細菌が存在すると言われています。その腸内細菌のなかには、増えると腸内環境を整えてくれる「善玉菌」、人体に悪い影響を与える「悪玉菌」、そのどちらでもない「日和見菌」が存在します。腸内細菌のバランスには個人差がありますが、だいたい善玉菌が約20％、悪玉菌が約10％、残りの約70％は日和見菌が占めていると言われています。全体の約7割を占める日和見菌は、善玉菌と悪玉菌の優勢になっているほうの味方をしてしまいます。私たちは、この日和見菌が善玉菌の味方をするように、善玉菌の優勢状態を保つことが重要という事です。そして、善玉菌の優勢を保つために役立つのが、ヨーグルトに含まれている「乳酸菌」です。乳酸菌は、善玉菌のエサになると言われており、ヨーグルトに豊富に含まれています。ヨーグルトを摂ることが善玉菌の増加につながり、腸内環境を整えることにもつながります。つまり、ヨーグルトには、便秘の解消・予防効果が期待できると言えます。ただし、ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、腸内にとどまっている「常在菌」ではなく、時間の経過とともに腸から出ていく菌なので、一定量を継続的に摂取する必要があります。
●ダイエット効果
ヨーグルトにはダイエットに良い栄養素がたくさん含まれています。 乳酸菌は腸内の善玉菌を増やしてくれるため、腸内環境を整えてくれています。 腸内環境が良くなると免疫力も上がり、基礎代謝のアップにもつながるためダイエット効果があると考えられているのです。
デメリットはあるの？
食べすぎると糖質過剰になる
巷にはさまざまな種類のヨーグルトが販売されていますが、酸味が強いものより、食べやすく作られたヨーグルトを好む方も多いはず。
スーパーなどの店頭に並ぶヨーグルトの中には、糖度が高い種類のものもたくさんあります。これらのヨーグルトを食べすぎると、糖質過剰になるため注意が必要。
なるべく低糖質・低脂肪のものを選ぶようにしていきましょう。さらにヘルシーさを求めるのであれば、豆乳ヨーグルトがおすすめ。
脂質が多いため食べすぎると発がん物質が増加する
ヨーグルトには脂質が含まれています。脂質は脂肪となりますが、脂肪が増えると胆汁が腸に排出され、ガンを引き起こしてしまう可能性もあります。
過剰摂取にならない為には、ヨーグルトは1日200ml程度が適量とされていますので健康にいいからと食べすぎないように注意する必要があります。
乳糖不耐症でお腹をこわしやすくなる
乳製品を食べたり飲んだりするとお腹がゴロゴロして下痢する、という方がいます。これは、乳製品に含まれる「乳糖(ラクトース)」を分解する酵素である「ラクターゼ」が少ない方に起こる症状で、乳糖不耐症と言います。
ヨーグルトも乳製品ですので、乳糖不耐症の方は、ヨーグルトを食べるとお腹をこわしてしまいます。ラクターゼは体温に近いと活性化されますので、ヨーグルトを少し温めて食べるとお腹をこわしにくくなりますよ。
牛乳に含まれるホルモン物質によって、乳がん、大腸がんのリスクが高くなる
ヨーグルトを作るために必須なのが牛乳。妊娠中の牛から絞り出す牛乳には女性ホルモンが含まれており、牛乳に含まれる女性ホルモンを過剰摂取することにより、乳がんリスクが高くなると言われています。
また、脂質の多さから大腸がんのリスクも伴うとも言われています。
いずれにしろ、食べすぎるとがんを発症するリスクがあるという程度であるため、適量を食べるように心がければ心配する必要はないでしょう。
いつ食べるのが効果的？？
☆胃液や胆汁が少ない時間帯に食べる
ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌は、胃酸や胆汁に弱いとされています。胃液や胆汁が落ち着くのは食後2〜3時間といわれていますので、小腹が空いたときおやつ代わりに食べるなど食べる時間帯についても考慮してみるといいですね。
空腹時、とくに朝食前は胃酸が最も多いので、朝起きて最初にヨーグルトを食べるというのは、腸活としては、あまり望ましくありません。食事をしたあとのデザートにするか、あるいは食後2~3時間たったころ、次の食事までの間食として食べるのがおすすめですよ。
☆就寝3時間前までに食べる
「食後2〜3時間と、毎日決まった時間に食べるのは難しい」という方は、就寝3時間前までに食べるようにしてもいいかもしれません。
夜間に腸内は活発化するため、老廃物や悪玉菌を減らす役割を果たしてくれています。また、夕方にヨーグルトを食べると、カルシウムの吸収が一番良いとされています。ちなみに、ヨーグルトはすべて同じ効果をもたらすとは限りません。ビフィズス菌の数も乳酸菌の数も異なる上に、糖度も異なるからです。
もちろん人によっても感じる効果は異なるため、食べ比べをしてみてご自身の体に合ったヨーグルトを探してみましょう
乳酸菌の効果を生かすヨーグルトの食べ方
- 食物繊維やオリゴ糖といっしょに食べる
せっかく乳酸菌をとるなら、そのエサとなる食物繊維やオリゴ糖をいっしょに摂取しましょう。乳酸菌が働きやすい腸内に整えてくれますよ。例えば、食物繊維が豊富なドライフルーツをヨーグルトにまぜて食べること。ブルーベリー（食物繊維含有量は100g中17.6g）、いちじく（同10.7g）、プルーン（同7.2g）など、ドライフルーツには食物繊維がたっぷり含まれています。調理もしやすく、年間を通して手に入りやすいのもうれしいですよね。もっと積極的に食物繊維をプラスしたいなら、食物繊維を多く含む粉寒天やおから（乾）、きなこを混ぜるのもいいですね。粉寒天やおからパウダーならヨーグルトの味をほとんど邪魔しないので取り入れやすいです。ちなみに、ヨーグルトとあわせて食べることも多いバナナですが、生のバナナ100gあたりの食物繊維含有量は1.1gであり、残念ながら食物繊維量は多くないことがわかりました。
- 食後のデザートとして食べる
先ほどもあったように、乳酸菌やビフィズス菌を生きたまま腸に届かせるには、胃酸や胆汁が少ないときに食べるほうがいいです。胃酸の出方が一番落ち着くのは、食後2時間ほどたってから。それから少したつと、今度は胆汁が出始めます。ですので胃酸や胆汁の影響を少なくするには、食後2~3時間ぐらいがいちばんいい時間帯といわれています。ただ、腸に届く前に死んでしまった菌も乳酸菌のエサになるそうです。
- 同じヨーグルトを2週間食べ続けてみる
たくさんの種類がある乳酸菌。まずは2週間とり続けて自分に合う菌かどうかを見極めましょう。体調や体質にいい変化が現れたら、ぜひそのまま継続して。1～3ヶ月で免疫力もアップしてきます。
摂取の仕方を誤ると、発がん性物質の増加、糖質過剰を引き起こす要因ともなり得る事がわかりました。まずは2週間、同じヨーグルトを摂り続けてみましょう。その際、１日100〜200gの目安を必ず守って下さいね！！便通の改善があり、おなかの調子がよければ、そのヨーグルトと相性がいいとされています。改善が見られなかった場合は、ほかのヨーグルトを同じように2週間摂り続けてみましょう。