腸活をはじめませんか？

  • 著者 久間薬局
  • カテゴリー お役立ち

寒さで代謝が低下する冬は免疫細胞の働きが悪くなり病気に対する抵抗力が下がりやすくなります。また、副交感神経の働きが低下し、小腸や大腸の筋肉が収縮を繰り返す蠕動運動(ぜんどううんどう)がゆっくりになり、体内の水分が失われ便秘にも…。
このように、腸内環境が乱れると感染症や風邪にかかりやすい状態になってしまうのです。
冬にこそ、腸活をはじめましょう！

腸活のバロメーターとは

腸内環境のバランスが取れているかを知るもっとも簡単な方法は、便を観察することです。

{便のセルフチェック}
★色　　　黄褐色から茶色の便が理想的です。薄い黄色に近い時は下痢の可能性があります。
★におい　腸内環境が良好な時は、便のにおいはほとんどありません。
★形状　　バナナのような形状で、表面が滑らかで、残便感がなくするっと出るのが理想的です。
★頻度　　1～3日に1度すっきりと出るなら腸内環境は問題ないと考えられます。

腸活の目標は【健康な便】です！！

食物繊維が豊富な食物をしっかり食べることが重要です。食物繊維は腸の中で水分を吸収して膨れ、大きくなめらかな便を作ります。また乳酸菌を含むヨーグルトや飲料などを積極的に摂取して善玉菌を増やし、腸内環境を整えましょう。そして腸のまわりの筋肉が衰えると、腸がうまく便を出すことができない為、筋肉を鍛え、排泄する力をつけましょう。

腸内フローラって何？

腸内フローラとは、腸内に棲みつく細菌の集団のこと。腸内細菌の種類1,000種類以上、数にすると100兆個にもなります。腸内細菌は種類ごとにテリトリーを保って棲んでおり、全体として集団を形成しています。

腸内の善玉菌は食物繊維などをエサにしながら、短鎖脂肪酸と呼ばれる酸を作り出しています。この短鎖脂肪酸には、腸内環境を整えたり、腸の運動を刺激してお通じを促したり、腸のバリア機能を高めたりする働きがあります。

 

 

腸活のメリット

腸内環境をよくするとどんなメリットがあるのでしょうか？

  • 免疫力が上がる
  • 便秘の解消・下痢になりにくくなる
  • 代謝がよくなる(太りにくくなる)
  • 肌の調子がよくなる
  • 花粉対策につながる

腸活のポイント！！！

  • 朝起きたらコップ一杯のお水を飲みましょう。


    冷水はお腹を冷やすので、常温か白湯にしましょう。水を飲むことによって腸が活性化して目覚めます。

  • 寝る前の飲食は避け空腹の状態で十分な睡眠時間をとりましょう。

    空腹な時間が続いた後に朝食をとると食べ物によって胃が刺激され大腸が反射的に動き出す「胃・大腸反射」が起こるため、朝の排便がスムーズになります。また質のいい睡眠をとって自律神経を整える事が大切ですが、アルコールの摂りすぎは入眠をしやすくしてくれますが、睡眠の質を悪くしますし、睡眠直前のパソコンやスマホはブルーライトが脳を刺激して「メラトニン」生成を妨げるので控えましょう。

  • 腸が喜ぶ食事をとりましょう。

    ・善玉菌が生きたまま腸に届くもの

    ヨーグルト、納豆、みそ、キムチ。チーズ、ぬか漬けなど

    ・善玉菌のエサになるもの・食物繊維を含むもの
    野菜(ごぼう、ニンジン、芽キャベツ、オクラ、ブロッコリー、ホウレンソウ、里芋)・果物・こんにゃく・海藻・きのこ類

    ・オリゴ糖を多く含む食品
    野菜(玉ねぎ、ねぎ、にんにく、アスパラガス)・バナナ、大豆

  • 運動をしましょう。


    運動で腹筋を鍛え内臓をもとの位置に戻して腸の動きを高めるようにしましょう。ハードな運動ではなく、自分に合った運動を毎日２０分程度行い体を柔らかくしましょう。

     

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    腸は第二の脳とも言われています。「腸管神経系」と呼ばれる独自の神経系を持っているだけでなく、これによって脳からの指令がなくても独立して機能できることからそう呼ばれています。
    腸活に興味のある方は、健康な体作りの一歩として、取り組んでみてはいかがでしょう！！