筋力を付け健康寿命を延ばしましょう。

９月２２日が何の日か知っていますか？
「フィットネスの日」なんです。フィットネスの日はフィットネスを通じて国民の健康体力づくりが推進されることを目的にJAFA(公益社団法人日本フィットネス協会)が定めている記念日です。この日を機会に、筋力をつけて健康寿命を延ばしませんか？

筋力とは

筋力とは筋肉が一回の収縮で発揮する力の事で、１回で持ち明ける事の出来る最大重量により筋力は計られます。
一般的に筋肉量は２５歳くらいでピークを迎え、その後加齢により減少し６０歳には２５歳の時の薬６０％まで落ちてしまうと言われています。

体幹年齢をチェックする

まず、自分の体幹をチェックしてみましょう。

 

目を閉じた状態で片足で立ち、
何秒間姿勢を保持できるかを測定します。

・70秒以上…体幹年齢20代
・55～69秒…体幹年齢30代
・40～54秒…体幹年齢40代
・20～39秒…体幹年齢50代
・10～19秒…体幹年齢60代
・5～9秒……体幹年齢70代
・4秒未満…..体幹年齢80代
（国立長寿医療研究センターによる推定年代別の数値）

実年齢より短い時間しか保持できなかった場合、
体幹を支える筋力が低下していると考えられます。

 

筋力を保持する

イスを使って簡単にトレーニングをはじめませんか？(イスはしっかりとした倒れないものを使ってください。)

スクワット(足腰を鍛える)
１．両足を肩幅に広げて両手でイスの背をつかんでまっすぐ立ちましょう。

２．上体はまっすぐなまま息を吐きながらゆっくりと膝を曲げていきます。

３．腰を膝の高さまで沈めたら、息を吸いながら１の姿勢に戻ります。

 

足の左右運動(太腿の横から、お尻の筋肉を鍛える)
１．両手でイスの背を掴み、イスの後ろにまっすぐ立ちます。

２．上体はまっすぐのまま片方の足を真横にゆっくり上下させます。
５回行ったらもう片方も５回行いましょう。

膝伸ばしの運動(太腿の筋力を鍛える)
１．深くイスに腰掛け、背筋を伸ばし両手でイスの座面を掴みます。

２．息を吐きながらゆっくりと片足を上げて膝を伸ばしたら１の姿勢に戻ります。

太腿上げ(腹筋と大腰筋を鍛える)
１．深く腰を掛け、両手でイスの座面を掴んでください。

２．片方の膝をゆっくりと引き上げます。同時に上体をかがめて膝を胸にひきつけたら１の姿勢に戻ります。片方の足で５回行ったらもう片方も同様に５回行いましょう。

トレーニングの他に、日常で気を付けてみることも大切です。
・エスカレーターやエレベーターを使わず、階段を利用する！・ウォーキングする際は歩くだけでなく、早歩きとゆっくり歩くことを交互に繰り返し、坂道のあるコースを選ぶ

筋力を付けるには食事も大切です。
たんぱく質を摂取しましょう。たんぱく質は血液や筋肉、骨などの体の材料となる大切な栄養素です。意識してたんぱく質をとるよう心がけましょう。たんぱく質は１食あたり２０ｇを目安に毎食摂りましょう。
肉類、魚介類、卵類、大豆製品、乳製品をうまく組み合わせ、たんぱく質を摂るようにしましょう。